Bukfetma

Bukfetma

Förr var det bra att vara fet. Fettet som fanns lagrat i kroppen var räddaren när man inte hittade mat för dagen. Kroppen har därför utvecklat sinnrika mekanismer att förvara och spara på fettet.

Kvinnor har speciellt stora fettdepåer för att kunna lagra en energireserv vid graviditeter och amning. Idag, när tillgången till mat är obegränsad, lider vi av att fett är det första som lagras och är svårt att bli av med.

Ämnesomsättningen skruvas ner med åren, men man behöver inte gå upp i vikt för det. När östrogennivåerna sjunker ändrar vi kvinnor formen lite grann. Bland annat får vi plattare stjärtar. Däremot börjar vi kvinnor kanske äta lite mer och röra oss lite mindre. Även om vi tror att vi äter som vi alltid har gjort är det kanske ändå så att vi unnar oss väl mycket lite för ofta.

De tyngre musklerna krymper och ersätts av fett, som är lättare. Det nya fettet sätter sig mitt på kroppen, på magen och på brösten. Trots att vågen bara visar några kilo mer så lägger de sig allesammans på magen. Det är någon gång efter 40 som många märker att det börjar svämma över runt det som en gång var midjan. Östrogen skyddar kvinnor mot bukfetma. Det är därför det är lättare att hålla magen platt och midjan i trim när man är ung. Bukfetma gör att man kan få högt blodtryck, höga blodfetter och insulinresistens som kan leda till diabetes och hjärt- kärlsjukdomar. Att vi rör oss för lite till vardags, är anledningen till att vi blivit så feta om magen. Smygmotionen, den vi fick gratis förr när det varken fanns hissar att åka i eller datorer att mejla ifrån, har försvunnit.

Kulmagen smyger sig på långsamt och när den väl har satt sig är den svår att bli av med

Hos mannen börjar testosteronet dala så smått vid 40 och minska ganska tydligt vid 50. Han får tilltagande kulmage, byxorna kanar ner nedanför magen. En man som är i riskzonen är han som är i karriären, som arbetar långa dagar under ständig stress, som inte hinner träna, som äter slarvigt och för lite under dagen och ofta avslutar med en trerätters representationsmiddag.

Det värsta är att bara äta lite under dagen och sedan äta en stor måltid på kvällen. Den sena middagen lägger sig på magen. Om man går och lägger sig mätt och "nyäten" så är magmusklerna avslappnade och utsträckta hela natten. Efter några år är buken där. Bukfetma är den allra farligaste formen av fetma. Enbart 15 kilos övervikt ökar risken att dö i förtid med 50 %.

 

Fettet på magen är av en helt annan sort än det fett som lagras till exempel på låren. Bukfettet är tänkt att användas som en extrareserv när vi behöver anstränga oss. Men fettet påverkas också av hormonbalansen i kroppen och den påverkas i sin tur bland annat av stress. Att just kulan är så farlig beror på att fettet där är extra lättrörligt. Det ”flyter omkring” inne bland tarmarna Vid stress stiger halterna av hormonerna adrenalin och kortisol i kroppen.

Omedelbart reagerar receptorer på fettcellerna och sprutar ut fria fettsyror i blodet. När vi då inte rör på oss, och fettsyrorna därmed inte kan användas som bränsle för muskulaturen som det var tänkt, så flyter de runt i blodet i stället. Där blir det skador i levern, bukspottkörteln och blodkärlen. Kronisk, långvarig stress i sig kan göra oss ännu mer bukfeta. Det skapas en ond cirkel. När kroppen utsätts för stress frigörs stresshormoner för att överleva hotet. Det behövs energi både för att kunna slåss mot fienden och för att fly från den.

 

Men i dagens samhälle är detta uråldriga handlingsmönster sällan aktuellt. Stresshormonerna bryr sig inte om vilket samhälle vi lever i. De rusar på som de alltid har gjort. Och kulmagen växer. Stressfettet hamnar mitt på magen. Inte minst på männen i 30-årsåldern som jobbade dygnet runt under IT-vågen, var det många som upptäckte att magen växte trots att de knappt hade tid att äta.

Bukfetman är lättare att bli av med genom träning och ändrad kost, än den typiskt kvinnliga och mindre skadliga ”päronfetman” över låren och stjärten. Bukfetman är vanligast hos män. Men fler kvinnor kommer säkert också att drabbas som en följd av den ökade stressen. Vi kvinnor skyddas ju av östrogenet men alltfler kvinnliga hjärtinfarkter ökar.

För lite daglig motion, för mycket fett och snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater får bukspottkörteln att utsöndra extra mycket insulin. Insulinet tar hand om sockret men höjer även blodtrycket och motverkar fettnedbrytningen. I situationer, då vi behöver snabb tillgång till energi, använder kroppen socker som energikälla och fettlagren får vänta. Blodtrycket stiger och vi är redo för en kraftansträngning!

Äter man snabba kolhydrater för mycket och för ofta är man liksom ständigt redo. Det vill säga blodtrycket ligger högre, sockret i kroppen utnyttjas före fettet. Äter man dessutom för mycket fett och rör sig för lite är ohälsan snart ett faktum. Fettet lägger sig inte bara under huden utan runt de flesta organ. Sockerintag ger insulinpåslag som i sin tur höjer blodtrycket och motverkar fettnedbrytningen. Vi blir redo för en kraftfull ansträngning. Ett tillstånd som efterstävas ibland – men inte för ofta eller jämnt.

 

Stress

Vid stress stiger halterna av hormonerna adrenalin och kortisol i kroppen.

Omedelbart reagerar receptorer på fettcellerna och sprutar ut fria fettsyror i blodet. När vi då inte rör på oss, och fettsyrorna därmed inte kan användas som bränsle för muskulaturen som det var tänkt, så flyter de runt i blodet i stället. Där blir det skador i levern, bukspottkörteln och blodkärlen. Kronisk, långvarig stress i sig kan göra oss ännu mer bukfeta. Det skapas en ond cirkel. När kroppen utsätts för stress frigörs stresshormoner för att överleva hotet. Det behövs energi både för att kunna slåss mot fienden och för att fly från den. Men i dagens samhälle är detta uråldriga handlingsmönster sällan aktuellt. Stresshormonerna bryr sig inte om vilket samhälle vi lever i. De rusar på som de alltid har gjort.

 

Den negativa stressen som orsakas av motgångar och frustrationer är mest skadligt. Men även positiv stress är farligt om den pågår kontinuerligt.

På kort sikt skärper stress sinnena. Men efter en tid blir effekten den motsatta. Man får svårt att koncentrera sig, blir irriterad, aggressiv och sämre minne. Depression och ångest är vanligt. Immunförsvaret försämras av stress och man blir mer infektionskänslig. När man befinner sig under ständig stress minskar de friska dygnsvariationerna med dalar och toppar av kortisol i blodet. I stället blir kortisolhalten utjämnad på en hög nivå, vilket ger en sämre sömn och därmed minskar en av de viktigaste möjligheterna för kroppen att återhämta sig.

 

Den psykiska återhämtningen är oerhört viktig för den som lever under stress. Det handlar om att göra något annat, helst varje dag. Skapa en tillflyktsort när livet är för slitsamt. Man behöver tankespår, få något annat att koncentrera sig på när hjärnan fastnat i något som bekymrar. Att bara försöka återhämta sig på semestern räcker inte.

 

Mät midjemåttet så här:

  • Känn efter var du har höftbenskammen och nederkanten på revbenet, mät mitt emellan de två punkterna. Det brukar bli vid naveln ungefär.
  • Låt måttbandet löpa löst, dra inte åt.

Kvinnor bör helst ha ett midjemått som är mindre än 80 centimeter. Ligger det över 88 centimeter klassas man medicinskt sett som bukfet. För män är motsvarande siffror 94 respektive 102 centimeter enligt Världshälsoorganisationen, WHO.

Siffrorna gäller oavsett hur lång man är.

 

Mät magen

Det senaste är att ligga på rygg och mäta magen. Metoden anses vara bättre än att ta midjemåttet och BMI. För kvinnor är gränsen 20 centimeter och män 22 centimeter. Ligg på golvet och dra upp benen lite så svanken trycks ner mot golvet. Lägg en linjal över magen och mät med en annan linjal på sidan, hur många centimeter det är från golvet och där de båda linjalerna möts. Enkelt! Det är det lite fastare fettet djupt inne i buken och som inte faller ut åt sidorna när man ligger ned som är det farligaste.

 

Tips hur man kan motverka kalaskulan

  • Drick mindre alkohol framför allt öl. Öl ger ofta upphov till hård kula. Det känns som muskler, men – det är fett.
  • Ät fettsnålt. Det är grunden för att slippa övervikt. Nästan alla såser går att laga fettsnålt.
  • Vi bör göra frukosten till vårt viktigaste mål. Det finns bevisat samband mellan slopad frukost och övervikt.
  • Undvik att gå till sängs proppmätt.
  • Försöka att undvika negativ stress.

 

Motion

Motion är absolut det viktigaste om vi vill minska risken för diabetes och hjärtinfarkt. Om man gympar en gång i veckan och promenerar två timmar i veckan så halverar man risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Att inte motionera är lika farligt som att vara storrökare. Gympa fungerar mot allt. Det hjälper mot deppighet, menssmärtor, stress, frustration, stelhet i lederna och mot sömnlöshet.

Träning som gör oss andfådd är troligen bättre än att bara träna på gym. Att man kan springa av sig stressen är ingen myt, men man får inte glömma att äta och vila efter träningen. Annars blir det rakt motsatt effekt, vi gör oss av med muskler och kroppen drar ned förbränningen och man måste äta ännu mindre för att inte bli fet.

Motion behöver inte vara förknippad med tvång, träningsvärk eller dyra redskap. Det viktigaste är att vi rör oss i vardagen. Att vi går eller cyklar istället för att ta bussen/bilen. Gå i trapporna. Tänk på att femton minuters motion varje dag är bättre än fyra timmar varannan vecka. Vi ska göra det som är roligt. Då blir det en vana.

 

Motion är ett absolut måste om man vill gå ner i vikt och minska midjemåttet. Efter den fysiska aktiviteten ökar kroppens förbränning av energi. Motion och nyttig mat i lagom mängd är bra för att hålla en platt mage platt.

När man rör på sig regelbundet bygger man upp muskelmassan. Det ökar ämnesomsättningen, och kroppen tär på sina fettreserver. Man förbränner helt enkelt mera fett snabbare, även i vila. Dessutom får man stabilare leder. Det minskar risken för överbelastning och skador. Man blir ju även rörligare av motion, eftersom musklerna och lederna mjukas upp. Detta tillsammans med bra mat som minskar midjemåttet är en lisa för kropp och själ.

 

Mat

Maten ska tillfredställa våra sinnen och göra oss mätta. Men den viktigaste uppgiften är att förse oss med energi och näringsämnen för att vi ska kunna växa, utvecklas, orka arbeta och vara friska. Därför behöver vi äta. Det är viktigt att äta regelbundet. Det är bra för blodfetterna, blodsockret och vikten. Flera mindre måltider är bättre än få stora. Att fördela måltiderna jämnt under dagen, gör att man inte blir hungrig. Se till att kosten har tillräckligt mycket av de viktiga omega 3-fettsyrorna som finns i bland annat fet fisk och linfröolja, för de kan bidra till att minska så kallad insulinresistens. En sådan resistens kan bidra till att bukfetman blir ytterligare framträdande.

 

Ät fem måltider om dagen: frukost, lunch, middag samt två mellanmål.

  • Dra ner på mättat fett och socker. Byt ut kaffebrödet mot fullkornsbröd eller frukt.
  • Ät fisk minst tre, helst fyra gånger i veckan.
  • Ät minst fem 100- grams portioner av frukt och grönsaker varje dag.
  • Ät protein, vi får det genom magert kött, bönor och quorn- produkter.

Välj långsamma kolhydrater som råris och fullkornspasta.

Kroppens mineralbalans är känslig för stress. Man behöver komplettera med ett multivitaminpreparat med både vitaminer och mineraler.

 

Fett

Fett behövs i lagom mängd. Problemet är inte att det finns fett i maten. Fett är ju en viktig energikälla för kroppens alla celler. Fett gör att vi kan ta upp fettlösliga vitaminer och lyfter även fram smakämnena. Felet vi gör är att vi äter för mycket fett. Framför allt äter vi alldeles för mycket mättat fett, som finns bland annat i feta mejeriprodukter, kakor, choklad och i olika charkprodukter. Mättat fett har den trista egenskapen att det påverkar blodfetterna negativt. Gör att det ”dåliga” kolesterolet samlas i blodet.

 

Bra fetter är tillexempel avokado, pumpakärnor, krossade linfrön, solrosfrön, fisk, nötter och mandlar. Sesamolja, pumpaolja, olivolja, rapsolja, nattljusolja. Omega 3- och omega 6-oljorna ska inte värmas utan de använder man till sallad. Bra fetter innehåller mycket av de goda fetterna som sätter igång ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och hålla vikten sedan och ger dig slank midja, mage och buk. Kroppen vågar göra sig av med fettansamlingarna när du tillför det livsnödvändiga fettet genom maten varje dag.

 

Linfröolja och fiskolja i maten gör underverk med östrogenbalansen. Gör att vi kvinnor får fuktiga och mjuka slemhinnor. Levern använder nyttiga fetter för att avgifta förbrukade hormoner, stresshormoner, miljögifter och mycket annat. Många vitaminer är fettlösliga och kan inte tas upp av kroppen utan fett. Vi behöver vitaminer för immunförsvaret, insulinkänsligheten, att förebygga benskörhet, för blodets kvalitet, hormonsystemet, sunda, elastiska blodkärl och hjärt- och kärlsjukdomar.

 

 

Kropp och Själ

Copyright © - ElisabetB