Fibrer

Fibrer

Om vi vill leva ett sunt liv är fibrer och fullkorn ett nödvändigt inslag i kosten - mängden fullkorn och fibrer är ofta den avgörande skillnaden mellan nyttigt och onyttigt. Rikligt med fullkorn håller oss slanka, håller matsmältningen i trim och motverkar cancer.

 

Fibrer är den osmältbara kolhydrat som finns koncentrerad i det yttre skiktet på frukt, grönsaker och spannmål. Även om inte fibrerna tillför kroppen något i näringsväg är de viktiga eftersom de kontrollerar och styr näringsupptagningen och gör att födan lättare passerar genom tarmsystemet. På så sätt hjälper de till att förebygga förstoppning, hemorrojder och tarmsjukdomar och, anses det numera, även fetma, hjärtinfarkt och vissa typer av cancer. Fiberrik mat blandas med vatten i magen och sväller till en mjuk, följsam massa som lätt passerar genom tarmarna där födan efter hand bryts ner och tas upp av kroppen. Fiberfattig mat bryts ner betydligt snabbare och får en svår och mödosam resa genom tarmarna och ut ur kroppen. Äter man en fiberfattig kost utsätter man sig för större risk att drabbas av någon av de sjukdomar jag har nämnt och säkerligen även förstoppning.

Kostfibrerna är faktiskt en av huvudskillnaderna mellan hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. Om vi väljer fiberrika frukostprodukter, pasta och bröd, som vanligtvis är något man äter lite mer av, så är vi väl rustade. Som tumregel kan man utgå ifrån att ju mer fullkorn en produkt innehåller, desto nyttigare är den. Och det beror inte bara på fibrerna utan även på att det följer med en massa andra bra ämnen.

 

 

Fibrer finns bara i vegetabilier, främst i cellväggarna, för att ge dem stadga och kontur. Man kan dem som växternas byggnadsmaterial. Det finns tre olika källor till fibrer:

 

  • Naturligt fiberrika livsmedel
  • Naturligt koncentrerade fiberkällor, t e x kli
  • Fiberpreparat

 

För de allra flesta räcker det med att hämta fibrerna från den översta gruppen. Fiberkoncentrat är bra för dem som har svårt att tugga eller svälja eller magen kanske inte tål vanlig fiberrik kost. En naturlig fiberrik kost blir automatisk rik på vitaminer och mineraler. Dessutom äter vi mindre av onyttig mat och slipper en hel del fett, salt och socker. Det gör att naturligt fiberrik kost är överlägsen en normalkost med motsvarande fibertillägg.

 

Mer fullkorn

Det finns många skäl att äta mer fullkorn. Det finns faktiskt överväldigande bevis för att fullkornsprodukter skyddar mot flera former av cancer och hjärtsjukdomar. Både på grund av kostfibrerna i fullkornet och på grund av att korn innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och fytokemikalier som fungerar som antioxidanter. Råris, havre, råg och andra spannmålsprodukter och gryn ingår alltid i en fullkornsprodukt.

 

Ett sädeskorn består av grodd, kärna och skal (kli). Grodden och skalet avlägsnas vid malning och beredning, grodden därför att den innehåller lite olja som förkortar förvaringstiden på den färdiga produkten och skalet, kliet, därför att det är så grovt och därför inte anses önskvärt. Detta är synd, eftersom grodden och skalet är de två näringsrikaste delarna av sädeskornet, med höga halter B-vitamin, viktiga spårämnen (mineraler), protein och fibrer. Vill man dra nytta av all näring i det ursprungliga sädeskornet bör man köpa fullkornsprodukter - ris, bröd, mjöl, pasta - och använda dessa på samma sätt som deras förädlade motsvarigheter. Man bör äta minst två skivor fullkornsbröd om dagen. Det innehåller alla delarna hos sädeskornet och är mycket nyttigt. Två sådana smörgåsar med ett lämpligt pålägg blir en hel, mättande måltid och ger alla de näringsämnena som kroppen behöver. Det är viktigt att man äter bröd när man bantar, eftersom bröd är kolhydratisk och mättande mat och dessutom håller igång magen.

 

 

Kostfibrer - en viktig del av fullkorn

Kostfibrer är den rest av kornet som inte bryts ner av matsmältningsenzymerna i mag-tarmkanalen. Huvuddelen kommer från kornets cellväggar. Fibrerna har en mängd viktiga uppgifter i kroppen, t.ex. befrämjar bröd bakat av fiberrika mjöl tarmfunktionen och motverkar förstoppning. Dessutom följer många andra fördelar med ett högt fiberintag. Minskar risk för bröstcancer är en av dem. Friska vuxna bör äta minst 25-35 gram kostfibrer om dagen men långtifrån alla vuxna får i sig tillräckligt med fibrer.

 

Bra för blodsockret

Spannmålsprodukter är dessutom utmärkta proteinkällor, speciellt fullkorn eftersom proteinet sitter i både grodd, skal och kärna. Kolhydraterna i fullkorn upptas långsamt i kroppen och håller på så sätt vårt blodsocker på en stabil nivå. Det ger dig massor av energi som varar hela dagen och en god, varaktig mättnadskänsla. Siktat mjöl kan däremot vara förödande för blodsockret eftersom kolhydraterna tas upp mycket fort i blodet, vilket får blodsockret att först stiga kraftigt för att sedan göra en störtdykning.

 

De flesta spannmålssorter innehåller bara några få procent fett. Majs och havre lite mer. Men det är ett verkligt nyttigt fett med bra fettsyrasammansättning. Dessutom är fullkorn fullproppat med många nyttiga vitaminer och mineraler, t.ex. B-vitaminer, E-vitamin, kalk, zink och mangan.

 

Lite kalorier

De många fibrerna ger oss nämligen långvarig mättnadskänsla. Fiberrika måltider är både vattenhaltiga, ger bra fyllnadskänsla i magen och har låg energitäthet. Därför mättar de bättre och ger långt färre kalorier än fiberfattiga måltider. Att de tar stor plats i munnen och att det tar tid att tugga dem bidrar till mättnaden. Dessutom passerar en del kalorier obehindrat genom tarmarna om vi äter mycket fullkorn.

 

Bra humör

Fullkornsprodukter är inte bara nyttiga för oss rent fysiskt. Även psyket - det vill säga vårt humör, får en kick. Det beror på att fullkorn ökar produktionen av signalämnet serotonin i hjärnan. Serotonin har stor betydelse för att hålla oss på gott humör och det hjälper till att hålla stressnivån nere genom att effektivt få oss att slappna av. På så sätt bildas fullkornsprodukter ett verkningsfullt skydd mot en hektisk vardag.

Välj obehandlade livsmedel

Alla vegetabilier som är obehandlade innehåller rikligt med fibrer. Men så snart man skalar, siktar, pressar eller extraherar får man en ”vit”, koncentrerad och fiberfattig produkt. Ät livsmedlen i den form som naturen har berett dem! Då får du automatiskt i dig tillräckligt med fibrer och alla näringsämnena i en väl balanserad helhet.

 

Tänk på att animalisk föda – kött, fisk, ägg och alla mjölkprodukter – helt saknar fibrer. Smör, margarin och olja är koncentrerat extrakt utan fibrer.

 

 

Undvik

  • Socker, sirap – de är kolhydrater som berövats alla sina fibrer.
  • Siktat mjöl, vitt ris, vanliga mannagryn – där sädeskornet berövats sitt fiberrika skal och samtidigt det mesta av vitaminerna och mineralerna.
  • Vitt bröd, rågsiktskakor och rågsiktslimpor – de har mycket lågt innehåll av fibrer jämfört med fullkornsbröd.

Välj i stället

  • Bönor och linser framför animaliska proteinkällor.
  • Alla slags grönsaker och rotfrukter.
  • Råris, grahamsgryn och mjöl som malts på hela kornet.
  • Sådant mjukt matbröd som till största delen är bakat på fullkornsmjöl. Allt knäckebröd utom veteknäcke.
  • Kli eller fullkornsflingor i stället för cornflakes till frukost. Jag gör alltig själv mina flingor, som både mina barn och barnbarn älskar.
  • Hela frukter och bär i stället för safter som pressats av dem.

Kropp och Själ

Copyright © - ElisabetB