Antioxidanter

Människan är under hela sitt liv utsatt för oxidationsskador, ett slags "rostskador", på celler och cellkomponenter och den processen accelererar med åldern. Många faktorer bidrar till dessa skador: luften, solljuset, maten som vi äter, läkemedel, avgaser, rökning och strålning men även substanser som bildas i kroppen. Processerna kan inte förhindras men skadeverkningarna kan begränsas. Turligt nog har naturen försett oss med starka mot - medel. "Motgiftet" heter antioxidanter.

Dessa substanser "avväpnar" de farliga fria radikalerna innan de skadar livsviktiga celler. Om fria radikaler är tjuvarna i kroppen är antioxidanterna polisen. De är kemiskt konstruerade för att kunna avväpna de destruktiva fria radikalerna. De gör det genom att förhindra att de bildas, utplånar dem och reparerar de skador de ställer till med som är ganska stora.

Kroppen tillverkar även egna antioxiderande ämnen. Antioxiderande ämnen läker vävnaden naturligt och hjälper till att reparera våra celler efterhand som vi åldras. Faktum är att en stor del av det vi kallar "förtidigt åldrande" kan förhindras eller hejdas med hjälp av dessa effektiva, läkande substanser.

Åldrandet
Åldrandet - de försämringar som inträder när man blir äldre - är till en stor del i själva verket en omfattande bristsjukdom. Den börjar när man blir vuxen, ökar i medelåldern och ökar kraftigt efter femtio års ålder. Vi åldras när cellerna får permanenta skador av ständiga attacker från kemiska partiklar som kallas fria radikaler. Skadorna på cellerna ackumuleras helt enkelt under årens lopp, tills förstörelsen når en punkt där det inte finns någon återvändo - flera sjukdomar som uppträder samtidigt vid livets slut och slutligen leder till döden.

Syre
Den yttersta livskraften ligger i små energifabriker inom cellerna, de så kallade mitokondrierna, som förbränner praktiskt taget allt det syre vi andas in. Men andningen har sitt pris. Den förbränning av syre som håller oss vid liv, avger en biprodukt som kallas fria syreradikaler. När kroppen samlar krafter för att slå tillbaka mot infektioner utlöser det extra produktion av fria radikaler som förgör inkräktarna mycket effektivt. Å andra sidan skenar fria radikaler, inberäknat de rikligt förekommande superoxider som skapas av andningen, hejdlöst genom kroppen, angriper celler, får fett att härskna, proteiner att rosta, cellmembran att perforeras och genetisk kod att förstöras tills cellerna blir sjuka och ibland ger upp och dör.

Dessa rasande radikaler som byggs in i livsprocessen både som beskyddare och som hämnare är åldrandets kraftfulla agenter. Vi utsätts hela livet både inifrån och utifrån av dessa samtidigt livsbevarande och livshotande fria radikaler Vi kan inte överleva utan dem, men när de far fram i stora styrkor gör de oss gamla i förtid och får oss att dö fortare.

Genom reaktioner med fria radikaler i kroppen påverkas vi ungerfär som
om vi hela tiden utsattes för låga strålningsnivåer. De förtär oss.
Lester Packer (biokemist)

Vad är en fri radikal?
När en frukt ruttnar beror det på att det oxideras. Fria syreradikaler frisätts då. Samma nedbrytande process äger hela tiden rum i vår kropp. De fria syreradikalerna som då bildas kan vara skadliga.

Fria radikaler är en molekyl som har förlorat en viktig del, nämligen en av de elektriskt laddade elektroner som parvis cirkulerar i den. För att återställa balansen snattar radikalen frenetiskt en elektron från någon närbelägen molekyl eller ger bort den opariga. När den gör detta ställer den till kaos bland molekylerna i proteinerna, fetterna och det genetiska DNA i cellerna, vanställer dem och utsätter dem för korrosion.

Om måltavlan är fett kan radikalen ge upphov till en våldsamt destruktiv kedjereaktion som bryter ner membran och får cellerna att upplösas. När radikalen stöter på protein kan den snitta av stycken så att proteinets förmåga att fungera förstörs. Angrepp på DNA, i synnerhet i cellernas små kraftverk, de så kallade mitokondrierna, orsakar mutationer som får cellerna att uppträda avvikande. Med tiden tar de skador fria radikaler åstadkommer ut sin rätt och gör kroppen åldrad och sjuk.

Ett visst bildande av fria radikaler hör till den normala ämnesomsättningen och vårt immunförsvar behöver dem för att ta kål på virus, bakterier, svampar och cancerceller. Men vi behöver skydda oss mot bildandet skadliga fria syreradikaler. Här kommer räddarna in.

Antioxidanterna
En antioxidant är helt enkelt ett ämne som kan donera den eftertraktade elektronen till en fri radikal utan att själv bli farlig. En antioxidant som stöter på en radikal sätter därmed stopp för dess härjningar - för den långsamma degeneration som kallas åldrandet. Eftersom antioxidanterna kan blockera, avbryta eller reparera de härjningar av fria radikaler som gynnar åldrandet är det viktigt att se till att det finns gott om antioxidanter i cellerna.

Tre viktiga metoder
att förstärka sitt förråd av antioxidanter
Den första försvarsåtgärden är att äta massor med antioxidanter så att blodomloppet och därmed cellerna översvämmas av ämnen som neutraliserar de fria radikalerna. Detta innefattar de tre stora antioxidanterna - E-vitamin, betakaroten och C-vitamin.

För det andra kan man undvika mat som lätt oxideras, det vill säga förändras kemiskt av syre så att de genererar fria radikaler inom cellerna och förstör dem. När fettet tar åt sig syre blir det efter hand härsket eller "peroxiderat" och allt farligare. Det är nu fullproppat med "lipida hydroperoxidmolekyler" - som hör till de fientligaste fria radikaler som finns. Sådana vill man inte få in i kroppen genom att äta härsket fett. De är en tidsinställd bomb som garanterat kommer att explodera i cellerna. När man har fått in dem i kroppen med maten, splittras den lipida hydroperoxidmolekylen, under inverkan av kroppsvärmen, vissa enzymer samt järn och koppar, och frigör två kemiska monster, bl.a. den fruktade hydroxylradikalen, som börjar härja i cellerna.

Det som oxiderar långsammast och därmed är snällast mot cellerna är enkelomättade fetter som olivolja. Det är inte överraskande att de som använder olivolja tenderar att drabbas mindre av cancer och hjärtsjukdomar. Enkelomättade fetter behöver lång tid för att oxidera och bli härskna och bidra också aktivt till att avvärja bildandet av fria radikaler. Rika källor till enkelomättade fetter är: olivolja, rapsolja, linfröolja, oliver, avocado, mandel och hasselnötter. De riktigt farliga fetterna är en del fleromättade, t.ex. majsolja, som suger åt sig syre i rasande fart, snabbt härsknar eller oxiderar och kaster ut fria radikaler.

Värt att veta om vitaminer
För att avvärja åldrandet på bästa sätt måste man ta stora doser av antioxidanter i form av vitaminer och mineraler, i synnerhet E-vitamin, C-vitamin och betakaroten. Var och en för sig har de stor förmåga att bekämpa förändringar i kroppen orsakade av fria radikaler. Men alla tre tilsammans ger ännu bättre effekt.
Det är inte längre förståndigt att anse att maten kan ge alla de vitaminer och mineraler man behöver för att uppskjuta åldrandet. Vitaminers och mineralers roll är inte bara att avvärja bristsjukdomar. De bekämpar också vår kroniska åldersanknutna epidemi av hjärtsjukdomar och cancer. Vitaminer och mineraler bekämpar åldrandet genom att stärka antioxidanternas kamp mot de fria radikaler som är den primära orsaken till åldrande. Många vitaminer och mineraler hjälper också till att hålla tillbaka andra fysiologiska processer som gynnar åldrande och därmed sjukdom, handikapp och död.

I motsats till vad man ibland får höra är vitaminer och mineraler i stora doser ofarliga och fria från biverkningar. Vitaminer och mineraler är billiga, i synnerhet jämfört med den enorma nytta de gör och de kostnader de förebygger i fråga om mediciner, avancerad medicinsk teknik, läkarvård och sjukhusvård.

Mat
Att äta rätt innebär att vi "föder" våra biljontals celler och möjliggör för dem att reparera, förbättra och ersätta sig själva effektivt samtidigt som kroppen renas på avfall. Visst får vi näring även när vi äter mat som inte åstadkommer det - d.v.s.behandlade och raffinerade livsmedel liksom färdiglagad mat - men våra celler och vävnader förnyas inte. Då åldras vi snabbare och känner oss mindre pigga än vi borde. Vi är inte direkt sjuka, men vi är inte heller vid strålande hälsa. Efter hand som cellerna åldras gör kroppen det också. Och hur snabbt cellerna åldras beror till stor del på om man förser dem med mat som är rik på antioxidanter eller mat som är fattig på antioxidanter och rik på fria radikaler.

Ät frukt och grönsaker
Ät så mycket frukt och grönsaker du kan med stor variation, minst fem portioner om dagen. Därmed förser man blodet med en stadig ström av antioxidanter, som bekämpar fria radikaler. För att få så mycket antioxidanter som möjligt ska man välja frukt och grönsaker med starka färger. Kraftiga pigment skvallrar ofta om att det finns antioxidanter.

Om man börjar tidigt - redan som barn - kan man dämpa många av de tidiga fysiologiska förändringar (t.ex. beläggningar i blodkärlen) och cellskador som ackumuleras till åldrande i förtid. När man är i medelåldern är det skydd i form av antioxidanter, som frukt och grönsaker, ger avgörande för att man ska undvika att halka in i sådana degenerativa sjukdomar som hör samman med åldrande. Även när man är gammal ger frukt och grönsaker fortfarande cellerna näring för ett uppehållande försvar mot de ackumulerade skador som för med sig sjukdom och en död i förtid.

Tio sorters frukt och grönsaker
med superegenskaper

Avocado
Det är en av cellernas bästa beskyddare eftersom den innehåller stora mängder glutation, den viktiga antioxidanten som bland andra mirakulösa egenskaper har den att hjälpa till att neutralisera destruktiva fetter i livsmedel. Visst är avocado fettrik, men en stor del av det är bra fett - enkelomättat, en typ som motstår oxidation. Att äta avocado sänker och förbättrar kolesterolvärdena i blodet, enligt aktuell forskning bättre än en fettfattig kost gör. Avocadon är också rik på kalium som skyddar blodkärlen.

Broccoli
Det är svårt att överdriva broccolis egenskaper mot åldrande. Den har ett imponerande antal antioxidanter. Speciellt verkningsfull är en typ som heter sulforafan. Broccoli är full av medel mot fria radikaler, C-vitamin, betakaroten, glutation och lutein. Broccoli är en av de rikaste källorna bland livsmeden till spårämnet krom, ett ämne som förlänger livet och skyddar mot härjningarna av okontrollerat insulin och blodsocker. Hos kvinnor hjälper broccoli kroppen att göra sig av med den skadliga typ av östrogen som gynnar cancer. Broccoliätare drabbas också mindre av lungcancer och hjärt - kärlsjukdomar.

Bär
Blåbär, tranbär, jordgubbar, hallon - de är fulla av antioxidanter som räddar cellerna från att åldras i förtid. Blåbär innehåller t.ex. mer antioxidanter av en typ som kallas antocyaniner än något annat livsmedel - tre gånger mer än de båda näst rikaste källorna, rödvin och te. Både blåbär och tranbär hjälper till att skydda mot urinvägsinfektion.

Citrusfrukter
Apelsiner är fulla av antioxidanter. Graperfrukt innehåller också en unik typ av fibrer, i synnerhet i hinnorna och saftkärlen, som dramatiskt reducerar kolesterol och till och med kan få åderförkalkning att gå tillbaka. Grapefrukt är också rik på glutation, antioxidanten som bekämpar alla former av skador på cellerna från fria radikaler.

Lök
Lök är en nära släkting till vitlök. Lök är full av antioxidanter, bidrar till att förebygga cancer, i synnerhet magcancer, "tunnar ut blodet", det vill säga motverkar proppbildning, och höjer mängden gynnsamt HDL - kolesterol i blodet. Röd och gul lök är det livsmedel som är rikast på quercetin, en berömd antioxidant som avaktiverar cancerorsakande ämnen, hämmar enzym som gynnar cancertillväxt och motverkar inflammationer, bakterier, svamp och virus. Quercetin hindrar också det skadliga LDL - kolesterolet från att bli toxiskt och angripa artärerna. I undersökningar har lök visat sig beröva vissa fetter, t.ex. smör, förmågan att starta bildandet av blodklumpar som kan täppa till artärer.

Morötter
Otaliga undersökningar pekar på betakaroten, den viktigaste antioxidanten i morötter, som ett kraftpaket mot åldrande och sjukdom. Betakaoten i en medelstor morot om dagen minskar lungcancerrisken med hälften, till och med bland tidigare storrökare. Människor med låg nivå av betakaroten i blodet löper större risk att drabbas av hjärtinfarkter och olika former av cancer och att dö eller bli förlamade av stroke. Betakaroten bidrar till att skydda ögonen mot sådana synskador som utvecklas med hög ålder. Det orangefärgade pigmentet stärker också immunförsvaret.

Spenat
Denna gröna bladgrönsak är full av en rad olika antioxidanter. En av de märkligaste antioxidanterna i spenat är lutein, som tros ha lika kraftig verkan mot åldrande som betakaroten. Spenat är rik på båda två. Att äta stora mängder spenat minskar risken för degeneration i gula fläcken, ett tillstånd som kan leda till blindhet, med 45 procent. Att äta 2,5 dl färsk spenat eller halva mängden kokt spenat om dagen kan minska lungcancerrisken med hälften, också hos före detta storrökare. Spenat är mycket rik på folsyra - som skyddar hjärna och blodkärl - liksom på ett ämne som motverkar cancer.

Tomater
Tomater är utan konkurrens den rikaste och praktiskt taget den enda pålitliga källan till en märklig antioxidant, lykopen. Aprikoser innehåller en aning. Tyska försök visar att lykopen utplånar vissa fria radikaler ännu effektivare än det berömda betekarotenet. Forskningsresultat tyder på att lykopen bevarar mental och fysisk funktion hos äldre. Hög nivå av lykopen i blodet skyddar också mot cancer i bukspottkörteln och livmoderhalsen. I en Italiensk undersökning visade det sig att de som åt mest färska tomater också löper hälften så stor risk att drabbas av cancer i matsmältningssystemet - munhålan, svalget, matstrupen, magen, tjocktarmen och ändtarmen - än de som åt minst. Lykopen förstörs inte när man tillagar eller konserverar tomater.

Vindruvor
Druvor innehåller tjugo kända antioxidanter som samverkar för att avvärja angrepp av fria radikaler som gynnar sjukdom och åldrande. Antioxidanterna finns i skalet och kärnorna, och ju starkare färg skalet har desto kraftigare är antioxidanterna. Det betyder att blå och rödaktiga druvor och blå druvjuice är bäst. Antioxidanterna i druvor motverkar proppbildning i blodet, hämmar oxidation av LDL - kolesterol och ger avslappning i ådrorna. Tre glas blå druvjuice och ett glas rödvin har samma blodproppslösande effekt i artärerna.

Rödvin är inte någon medicin som man ska hälla i sig hur som helst. Man ska dricka rödvin på samma sätt som fransmännen, alltså till maten. Det gör inte bara berusningseffekten mindre utan man drar också verkligen nytta av de goda egenskaperna. Antioxidanterna i rödvin fungerar kanske främst genom att verka som motgift mot den aktivitet från fria radikaler som utlöses av mat, speciellt fet mat. Fransmän kan äta mängder av fett utan att drabbas av en bråkdel av de hjärtsjukdomar som drabbar andra europeer och amerikaner eftersom fransmännen dricker rödvin till maten, vilket motverkar de skador på artärerna som fet mat annars åstakommer.

Vitt vin innehåller en del antioxidanter, men det finns betydligt mer i rödvin eftersom druvornas skal och kärnor, källan till antioxidanterna, får vara kvar i druvmusten under jäsningen av rödvin men inte vitt vin och därmed avger mer antioxidanter till det färdiga vinet. Ett av rödvinets starkaste antioxidantvapen är speciella föreningar som kallas katechiner och som också finns i te. Dessa katechiner gör nytta på många sätt. De kan förhindra de förändringar genom oxidation som gör det möjligt för LDL - kolesterol att tränga in i blodkärlens väggar och gynnar åderförkalkning; hämma sammanklibbningen av blodplättar som ger upphov till blodproppar; minskar spänningar i blodkärlen; hämma tymörer, bakterier och virus; hjälpa till att skydda levern och bekämpa inflammationer.

Vitkål
Liksom broccoli är vitkål en korsblommig växt med stark antioxidantaktivitet. Vitkål verkar också avvärja mag - och bröstcancer. En speciell antioxidant i vitkål, indol-3-karbinol, påskyndar undanröjandet av en skadlig form av östrogen som gynnar bröstcancer Savoykål är ännu bättre. För att dra mest nytta av kålsorternas antioxidanter ska man äta kålen rå eller skonsamt tillagad.
(Delar av materialet är hämtat från Sluta åldras nu av Jean Carper)

Man kan fråga sig om vegetarianer lever längre och håller sig friskare därför att de äter massor med grönsaker eller därför att de undviker kött. Svaret är troligen bådadera, enligt experterna. De undviker de ämnen i kött som gynnar åldrande och drar nytta av de ämnen i frukt och grönsaker som hämmar det. De har mycket högre halt i blodomloppet av antioxidanter från växter, vilket håller åldrandet och kroniska sjukdomar på avstånd. De har robustare immunsystem som avvärjer infektioner och imunrelaterade sjukdomar, inberäknat cancer. De får i sig mindre mängder järn, som förekommer koncentrerat i kött och som uppmuntrar de fria radikalernas skadegörelse i cellerna. De får i allmänhet i sig färre kalorier och mindre mängder farliga fetter.

Jag tycker att antioxidanter och fria radikaler är der mest spännande som finns. Att se till att man får tillräckligt med antioxidanter är en satsning, som kan betala sig bättre än någon annan - med längre liv, mindre lidande, mindre sjukdom och handikapp och mer lycka och livsglädje. Ju mer vi lär oss, desto mer inser vi hur lite vi vet om människans fascinerande biologi.

 

Tillbaka till Hälsoinspiration